如何纠正投篮姿势？

如何纠正投篮姿势？

我快30了刚好最近在调整，我认为你这个年龄不算晚，但是需要有耐心，因为投篮是一件非常复杂的事情。

之前凭本能打了十多年野球，最近开始练了两周的投篮，但实际上是一周，因为我的篮球教练说，第一周是测试周。

收获嘛，这两周让我觉得，前十多年的球真是白打了，根本没入门嘛，但现在开始有点入门的意思了。

第一周怎么测试呢？

测试你的准度能不能上80%。

去篮球场，先热身，热身很重要，可以让你的身体打开，现在是冬天，北方往往寒冷，不热一热，全身很僵硬，投篮会不够柔和，僵硬的情况下也容易受伤。

投100个球，一共10组，每组10个，第一组和最后一组用视频录下来，发给篮球教练看，让教练观察我的发力和姿势。

每一组都计数，投完一组，中了几个，就跑到手机旁，用微信发过去。

果不其然，在第一次投出73%的命中率之后，第一周没有到80%。

但是最后一次测试，投出了3组10中9后，我感觉有信心了。

后来发现信心还是来的有点早。

开始纠正各种细节了。

“老哥你投篮的时候有注意过呼吸吗？”

“呼吸？没有啊。”

“那你注意一下，你怎么呼吸的。”

“哦，我去试了试，蹲下的时候呼气，投篮的时候吸气。”

“很好，你搞反了。”

然后就开始改，改的时候，一开始并不适应，需要刻意提醒自己去练呼吸，于是投的时候也没有那么专注，命中率就开始降。

后来发现我第一次改的呼吸还有一个细节有问题，我之前的呼吸都是用嘴吸，像游泳一样，没有用到鼻子，等我意外发现加上鼻子一起，吸气很足的时候发力更容易，我就又进行了一次呼吸的调整。

专注在投篮时很重要吗？

练了之后，我才知道很重要，以前不过以为投篮就是哪里拿到球顶着篮筐扔出去就完事。

有其他人在球场，没有其他人在球场，我投篮时心里的声音是不一样的，有人的时候，投篮的节奏、时机都会被打断，甚至有时候会投的急，被教练在视频里看到我有这个特质时，他在微信里线上提示我，注意调整。

咋调？

我的方法是，深吸一口气，然后尽可能什么也不想，再回想刚才投进的发力，投出去。

投篮不能急，节奏很重要，投得急了篮网杜兰特打勇士时，都不准。

所以无论在什么环境里，专注，并调整好自己的节奏。

投篮不就是随便哪里捡到球就在哪里投吗？

嗯，我过去十几年都是这么投的，这两周不是。

根据距离的远近，我们屈髋屈膝、提踵、升髋升膝、提肩、顶肘、拨腕、压指这些细节需要用到的部分都是不一样的，投篮本身是一件容错率比较低的事情，如果不能接近完美的复刻上述的这些动作，命中率就会不稳定，而练习时再变成哪里捡到哪里投，对应的发力和姿势就更难复刻了，如果只是想随便投，那无所谓，想要稳定在80%乃至90%，甚至更高的命中率，练习方式就得科学起来。

80%的命中率很难吗？反正我凭本能打了十多年，我觉得我没有稳定达到过，从来没有。

这两个月能达到吗？我觉得按现在的练法，有希望，具体啥时候达到我再汇报我花了多长时间。

测试周结束时，全身腰酸背痛，小臂和大臂的疼痛尤为明显，我问教练老弟原因，他告诉我，发力不只是上肢啊老哥。

然后我才意识到，我的罚球线投篮之前基本都是靠上肢发力。

在罚球线确实可以只靠上肢完成，毕竟没那么远。

但是三分呢？

只靠上肢的话，我发现我整个姿势会变形，需要两只手砸出去，这样保证不了命中率，不稳定，只能看运气。

那咋办？

上肢不够，要从下肢和全身借。

80%是一个目标，能稳定的命中三分也是一个目标。

在这里突然写，而不是在最开始，是因为我练了一段时间才意识到。

我前十几年的打球，没有目标，可能会想赢哪几场比赛，可能会想提高自己的对抗去做力量训练，但是我并不知道，我在篮球领域，要达到什么水平，愿意付出多少时间和精力，愿意去找谁请教，去付费学习。

我现在知道了。

快三十岁，也不是为了打职业，只是想健康的打球，因为其他运动没法让我在北京的冬天，早上7点就跑出门。

我需要运动保持体能和健康，对篮球的喜欢，我想它是最适合我的。

我对进步也没有特别的渴望，我不需要去打校队，打企业赛，工作之余，我能提供的时间也就一周3-5次训练，每次1-1.5h，多了就没了。

但是要检验自己的训练效果，那把我的情况和篮球教练讲清楚，也讲了我想打好篮球，至少打爆野球场之后，他告诉我，这个强度，大概需要半年。

所以我的小目标是，保持现在的训练频次，半年内能打爆野球场。

打爆野球场不是最重要的，健康是最重要的。

顺带打爆野球场就行。

会让投篮更柔和，弧度也更高。

一开始没有这个意识，教练告诉我这么练，站在篮底下，单手，投空心篮，投100个数一数自己能进多少个，一定是不捱筐的空心篮。

练着练着，手感就柔和了起来。

屈膝很多人都会，屈髋好像没多少人注意，反正我以前没注意过。

只屈膝不屈髋的话，容易伤膝盖。

刚才说只靠上肢投比较累，需要全身的力来帮忙。

屈髋以及后面的升髋就是力量之一。

屈膝屈髋需要根据你在哪里投来决定幅度有多大，我之前在罚球线，被提示了屈髋后，幅度有点过大了，不好掌握上肢的平衡，重新看了其他人投篮柔和的视频，以及我之前比较准的视频，才调小了幅度。

刻意提示自己屈膝屈髋，升膝升髋后，教练老弟注意到我整体身体状态比较紧和僵硬，投篮需要柔和和舒服。

刻意做屈膝屈髋时，也会有很多的发力，这部分力浪费了，屈的时候放松，升膝升髋的时候再发力就好。

练好放松后，教练老弟给我慢放我的投篮视频，我才发现自己整个投篮姿势是前倾的。

尝试了提踵到顶后，依旧有这个问题。

最后发现，是球的位置。

我屈膝屈髋的时候，球是下放的，而不是同时举起。

就像下图里的位置。

正常情况下，屈膝屈髋时，球应该举到头这个位置附近了。

我是两只脚都发力，还可以左腿主发力，右腿主平衡，这部分我还没练，改天试试。

提肩可以帮我们把身体绷直，保持上肢出手的平衡，我这块没有太多意识，后面练习了再更新心得。

以上是我练习了两周，如果测试周不算，只有一周的训练后，总结的心得。

我和我篮球教练之前带的学员聊过，高中开始认真打球，本来一个学期总共进不了10个球的人，练了半年，到大学全场打院赛能拿23分，野球场超过7成的命中率，最重要的是，投篮非常有自信，敢投，也能进。

了解了这些之后，我没有犹豫的开始了调整我的投篮，哪怕现在命中率暴跌且起伏不定，但我知道，坚持下去，一定能超过我过去十年凭本能打球的水准。

而且，跟着专业人士训练之后，我才知道了篮球有这么多的细节，看《灌篮高手》、nba的时候，我都开始从其他的视角来理解篮球了，而不是之前那样看个热闹。

后面掌握了更多技巧后，我再来更新，想要看到的话，可以点个关注和赞，也增加一下我更新的动力。