参加2018东营马拉松是怎样的体验？

参加2018东营马拉松是怎样的体验？

全马破三对于一个马拉松跑者来说是梦一样的目标，Sub300的跑者在跑友圈中统一都被视为神一样的存在。自己曾无限仰望它，而如今，我在胜利油田的故乡东营取得了自己的胜利，完成破三的目标。下面是我最终的完赛成绩：

达成目标不易，但从另外一个角度看，其实也是顺其自然、水到渠成。每次比赛完写一点东西是我的习惯，一方面记录心路以供老来回味，另外一方面也可以把经验分享给跑友做点贡献。这次写的东西主要就围绕着以下几个问题：

为什么我会选择在东营跑马拉松？

我是如何准备比赛的？

比赛中我的战术安排是什么，执行情况如何？

今后的计划和目标是什么？

1月7日我在厦门马拉松跑了304，PB了9分钟，并且下半程用时比上半程还快了近两分钟。当时看到数据就知道，今年的破三的目标离我越来越近了。由于工作原因，我没法频繁参加比赛，包括这次东营马拉松我跑马4年，只跑了5个全马比赛。2018年计划跑3~4个全马比赛，除了已完赛1月的厦马和每年必报的9月北马外，4月、12月是最好的选择（5~8月太热，参加比赛简直就是找虐，正常也没什么路跑会安排在这个时间段）。于是，我就开始在中国马拉松官网上（http://www.runchina.org.cn/）从赛事日历开始进行筛选，3月25日的无锡马拉松、重庆马拉松、徐州马拉松，4月15日的武汉马拉松，4月21日的东营黄河口马拉松，这几个中国田联认可的金标赛事是最好的选择。可仔细一看无锡、重庆两个比赛居然已经过了截止报名时间。我一边无奈的感叹现在国内参加个名气稍大点的马拉松居然要提前4个月报名，一边打开IAAF（国际田联https://www.iaaf.org/home）和AMIS（国际路跑协会http://www.aims-worldrunning.org/aims.html）的官网。如果能满足这两个条件，提升一下我的BQ成绩，那我2019年就可以稳稳的去参加波马了。于是我看到了如下界面：

在这里我需要补充说明一下，如果要参加国外的某些有成绩要求的赛事，往往需要上述这两个组织认可的赛事成绩。比如我要准备参加的波马，被誉为马拉松跑者的殿堂赛事，有122年的历史，不仅成绩要求极高，而且还必须要AIMS的认证赛事。而今年AIMS官网上看到认可的国内全马赛事只有北京马拉松、大连马拉松、南靖土楼马拉松、杭州马拉松、兰州马拉松、上海马拉松、长城马拉松、无锡马拉松、厦门马拉松、东营黄河口马拉松。于是我好不犹豫的报了东营马拉松，反正才100元，没空去也没啥损失。我心里美滋滋的想着，万一真破三了，就提前完成全年目标了。明年去波马拿个独角兽奖牌，我的马拉松在成绩上就无欲无求可以做一个佛系跑者啦。下面这是2019年各年龄段波马的成绩要求，俗称BQ：

注：

1.达到BQ的成绩是2年内的，即2017年9月16日后的成绩。

2.达到BQ的成绩要求是AIMS、USATF认可赛事。USATF是美国田联赛事标准，就不用想了，往往只有美国国内赛事使用该组织标准。

3.只有全马成绩才有效。

4.BQ的年龄段要求是指参加波马时的年龄，而不是达到BQ时的年龄。

报好了名，就开始进入正常的训练备赛。今年我有一个年度目标，全年跑量>2018km。算下来，月均170就够了，但考虑到夏天的跑量会下降，所以刚好利用备赛提高上半年的跑量，一举两得呀。下面是1月~4月的月跑量：

1月，可以清楚的看出我的1月我刚跑完厦马，跑量不大，中间休息较长，休息期可能会做一些上肢训练调节以免心理疲惫，但不会有其他下肢训练。而具体的跑步训练主要是以恢复跑，1区间心率纯有氧的低速慢跑为主。保持状态的同时，在PB后进一步夯实自己的有氧能力：

2月，中间有一个春节，跑量有所下降。中间休息的间隙变长，但其实利用跑步的休息期加强了下肢力量训练和核心训练，所以整体的运动量和强度其实并不小。这里有几个力量训练、核心训练的经验可以分享给大家：

1.如果是为了提升马拉松的速度耐力，建议力量、核心训练都放在跑步40分钟~1个小时之后再做40分钟左右的力量、核心训练，这样会有更好的效果。

2.对330内的跑者来说，力量训练还是要借助器械。自身的体重往往太轻，大部分无器械力量训练效果只会越来越差。

3.下肢力量训练尽量采用单腿的训练动作，这样可以大大提升单腿的稳定性，从而提升每一步的发力的效率，毕竟咱们的目的是跑步不是蛙跳。

4.核心训练可以使用NTC、KEEP中的训练课程，但必须要重视训练是的时间节奏。别只顾发力，做做停停。务必持续的保证一定强度的训练。

3月，这是训练最关键的一个月，训练非常系统。一周训练内容：1次20km以上LSD，一次恢复跑+核心，一次有氧+间隙/力量，一次混氧。保证一周4跑，有空且状态好的时候，周末再加一次。刚好在3月最后一天晚上参加了一个线上跑的活动，跑了一次50km的超长LSD。解锁了北京三环，顺道也作为比赛前最长距离的LSD训练。因为跨越了12点，所以悦跑圈把这算到了4月，3月的实际跑量达到了325km。这个月的训练效果非常重要，基本决定了最终比赛的成绩。再分享几个训练经验：

1.在这个月跑量累计和训练内容的重要性要远远大于训练速度。这次比赛我的平均配速是412，在3月跑的325km里，我只有5km的速度比这快。很多跑友容易进入简单提速的误区，这害人不浅。

2.赛前3~4周，一定要跑一次30~35km的超长LSD，这样可以有效提高赛前的最大摄氧量，这次LSD请务必带上补给和饮水。

3.速度耐力的训练效果，混氧训练要比匀速快跑好。即：500配速12km+417配速5km > 420配速17km。是不是有种事半功倍的感觉。

4月，是比赛前最后一个月，除去被悦跑算进4月的50km，这个月我跑了270km，跑量相对3月有所降低。保持一周3~4跑的节奏：1次20km以上LSD，一次恢复跑+核心，一次有氧+间隙，一次混氧。这个月我基本上就没有任何力量训练了，但减少的跑量和力量训练全部由跑步强度的提升取代。无论是LSD，恢复，间隙，混氧配速开始每周逐步提升。用间混氧来举例：4次分别是12km+418配速5km、10km+418配速6km、10km+400配速5km、8km+350配速5km。分享经验：

1.由于速度、强度的提升，基本上每次训练之后都要休息一天，充分恢复体力保证下次的训练。

2.通过上个月的力量训练，肌肉具备速度、强度的提升的条件，但皮肉还不具备，所以这个月非常容易出现脚底磨出水泡，黑指甲，足底疼痛等症状。挑选适合的装备，在休息期间按摩可以有效缓解不适。

3.最后这个月的营养一定要跟上，碳水为主+优质蛋白。

4.倒数第二个周末，跑一次高强度的半马，配速比目标的比赛配速快5~10秒。

5.赛前一周的周末，用目标的比赛配速跑一次24km路跑（非塑胶跑道）。

本来比赛时间是4月21日，但由于CCTV转播档期问题，比赛时间改在5月5日。在赛前一周我查了天气，比赛时的温度预计会在18~24度。马拉松的适合温度是11~15度，比赛温度偏热。为了更好的适应比赛，赛前最后一周周末的24km，我刻意挑选了在下午28度下跑。结果跑到22km就实在无法保持配速了。但这次训练让我提前体验了比赛的困难，对自己在高温下的能力有了清晰的认识。也因此调整了比赛目标配速，由409下调到了412。

关于马拉松训练，经常有人问我如何提高配速，其实这个问题还需要补充2个要素：距离和心率。一般来说，长跑的目标都是想要逐步提高在一定距离下用某心率跑的速度（如：提高半马在165平均心率下的速度）。对一般人来说，最好的训练方法是：以该心率，低于目标速度10~20秒的配速，跑目标距离+2~5k的距离。举个例子：如果我想要在10km，139心率下，提高速度到530配速。那就练习15km，139心率下，545的配速。或者12km，139心率，540配速也可以。总之，方法就是保持心率，拉长一点距离，降低一点配速。这样最有效的保证有氧训练，且不会伤害心脏，对普通人来说训练效果最好。当然，当目标距离是马拉松以上的距离、比赛心率时，业余跑者就不可能用大于42km的距离来训练了。这时候就可以借助丹尼尔斯的VDOT跑力公式来计算目标配速和距离了，用我全马300 配速416的目标举例：折算后就是半马126 配速405，10km38分58秒 配速354。而且平时训练是不能用比赛心率去训练的，70%以上的训练都是强度在70%左右的有氧训练，这也是业余马拉松跑者的双七训练原则。我自己也是以此原则安排自己的训练，在我的理解中，这就是很多跑步大神所说的“慢既是快”的意义之一。所以我上面所说的训练里面，有氧、LSD的心率一般是控制在145以内，恢复跑心率是138左右，混氧训练中节奏跑的心率是162左右，间隙跑的心率本想冲到175左右，但实际中我的间隙跑心率只能拉到167左右。这样的训练安排即有效提升了我的有氧能力，速度耐力，又对我的心脏起到了保护的作用。现在我的静态心率基本都稳定在40左右。

训练准备充分，时间也来到了5月。

准备买票的时候才发现，从北京到东营极不方便。虽然直线距离不远，但由于东营没有通高铁，无论是K字头火车直达还是高铁+换乘都需要6~7个小时的时间。如果坐飞机，算上机场来回、安检时间和首都机场的航班延误率，估计也是单程3个多小时。无奈下，我看了看很多年没做过的长途汽车。单程5个半小时，北京发车和到达在八王坟，离家很近。唯一缺点就是坐大巴不舒服，比赛前后长时间不能活动腰腿，可能会造成不适。唉，咬牙忍一忍，在某App上订了票。

早上9:00从北京出发，一车坐满人，有不少都是去跑马拉松的。大家交流了一下，基本都是冲着中国田联+国际田联双金赛事而来。由于不放心服务区的食物，中午我只是在车上吃了块自己带的三明治。下午2点半到东营，我就独自行动找东西吃去了。吃完后就去酒店登记，放好东西。到了下午5点多，才去领了参赛包。

东营马拉松和一些大赛最重要的区别就是，承办方不是商业组织而是东营市体育局。这从根本上决定了赛事服务的运营方式和调性。从一个参赛者角度看，体验也是完全不同的，整个组织和服务都散发着甲方的成熟自豪感。汽车站出来就有大叔大婶志愿者引导做公交车，各个面带老道而自信的微笑，稀稀落落的穿着红马褂，带着志愿者的小卡片。以至于一同跑步的小哥还误认为是无良奸商来骗钱的，我安慰他道：在这跑步就不要指望有漂亮的小姐姐志愿者了，毕竟不像北京有那么多高校嘛。领参赛包的地方也很特别——东营宾馆。是的，你没看错，就是宾馆。考虑到周六比赛周五领参赛包，组委会贴心的把领物时间从晚上18:00延长到比赛当天早上6:00，只要你提前一小时到就能取物参赛。既然组织者那么给力，那安排在宾馆领物就可以理解了，长时间工作肯定需要必要的休息，毕竟都是年纪不小的公务员了。无论如何政府承办调动资源的能力肯定是要强的多，所以整座城市对赛事的支持那真是没话说，从市政组织到公共服务，从单位参赛到全民观众，能感受到东营这座建立在石油基础上的城市自豪、富足、热情、而且对未来新篇章充满向往。

领完东西，我又找地方吃了顿饭，如果算上中午车上吃的三明治，我今天吃了4顿。分享个经验，赛前一天尽量多吃碳水化合物，最好的选择就是米饭，可以比比平时多吃50%~70%的米饭，相应的酒少吃点肉。睡觉前可以喝杯牛奶，务必尽量早睡。所以，我在晚上8点半就洗好睡了。

比赛当日，5点起床吃早饭（4片切片面包+矿泉水，在赛前2小时吃完早饭），排空，带好东西，出发。

7:30开跑，按3小时算，10:30跑完。查了温度，估计是18~26度。考虑到后半程急剧上升的温度，我的计划是趁前半程温度还不高，尽量多跑快点，后半程尽量稳住配速。前半程打算以每21分/5km的赛道速度跑，也就意味着我的手表配速要达到410左右。赛前1周我在高温下跑崩的那一次22km配速是409，所以这个计划其实还是很拼的。即便要拼一拼，但也不能过度透支体力，导致后程跑崩，所以前半程还是需要在160以内的安全心率。21~32km，稍微降一点速，心率控制在165以内。避免用力过猛，留点余力给最后10km冲击破三。如果前32.19km用时在219以内，那最后10km无论如何也要拼尽全力破三（405的配速跑10km，41分钟内）。

关于途中补给计划，因为高温，在途中必须增加饮水量，以备后半程的高温暴晒脱水。厦马时遇到下雨，我每5km喝一次水，一次喝1~2杯。这次每2.5km喝一次水，每次都喝3杯水。厦马我没带能量胶，这次准备了4管胶，计划分别在赛前10分钟，12km，22km，32km时吃。盐丸带了一颗，22km时吃。

离起跑还有30分钟，就来到起跑线前。我的号码牌是10253，除去特邀黑人选手，是从10200开始排号，这意味着有几十个报名成绩比我快的选手。站在A区前排的我，看准了身前的10238号选手，打算起跑就跟着他冲出人群，避免不必要的碰撞。为了破三，绝对不会多带一个手机增加重量的，所以我也就免了各种自拍合影。在人群中一边做着准备活动热身，一边再次回顾一下自己的计划。吃完一管胶，确认裤袋、鞋带系好，手表表带松紧调整到最舒服的位置，提前打开手表的GPS。ok，一切都准备好了。

起跑时气温已经达到21度，而且湿度达到58%，天空晴朗，阳光明媚。是一个非常不适合跑马拉松的日子，但对于我来说，箭在弦，不得不发。管他什么情况，都无法阻止我冲击300。枪响了，10238搜的就冲出去了，我赶紧跟上。这次起跑是我最靠前的一次，跑出去后还能看见前面几十米除的黑人军团。起跑这段路是一段8车道全封闭的路段，非常宽阔，基本没有什么磕磕绊绊。在10238的带领下，我迅速摆脱大部队，身边只剩下稀稀拉拉的“业余精英跑者”。但跑着跑着感觉有点不对，明明身边没多少人了，但我和10238还在不停的超越。想着想着1km跑完了，一看表352！心里一惊，赶忙降速。好在热身充分，心率拉到150左右，就当是迅速拉起心率提前进入状态吧。不过想跟着10238的计划就泡汤了，看着他扬长而去，我只能默默祝福他，按照自己的节奏自己跑了。

由于天气又热又晒，从起跑路段转进单行的正常路段后，一众跑者都不约而同的全部靠着右侧路边跑。这样就可以躲在路边那不到2米宽的树荫底下躲避日晒。好在我这配速的人也不多，大家排成一条线还可以彼此破风。记得我厦马的时候，由于大雨路面积水，排水都靠路边右侧，单侧路面都是左高右底。所以我厦马是沿着左边跑，而这次是沿着右边跑，真是满有意思的。但沿边跑有一个很大的缺点，无法以最短路径跑，我厦马实际跑了42.85km，多出来650米，相当于浪费了2分40秒，这对于要准备首次破三的我来说又加大了难度。但两权相害取其轻，多跑点总比脱水跑崩好呀。而且靠右跑比靠左跑有一个好处，离观众非常近，一路上热情的东营人民给足了加油和掌声。按照自己的节奏，压着160的心率跑。到达第一个5km计时点，手表显示21分多几秒，在计划内。唯一让我有点不舒服的是，我带的3管能量胶。如果都放在裤兜里，会塞的满满的，跟着跑步节奏屁股一颠一颠的非常难受。所以无奈下，我只有左手拿一管，右手拿一管，裤兜装一管。等12km吃掉一管后，再把裤兜里的拿到手里彻底释放屁股了。在5~10km里，我并没有超越太多人，基本上都是跟着2个小集团在跑。马拉松比赛中其他人即使对手也是队友，能用4分多配速跑10km的选手还是很多的，没有必要在这个阶段较劲，选错对手就等于选错队友。10km计时点看表，我用时42分整，完全符合既定计划。赛后的数据也可以看出，我的心率控制也是非常好的控制在了160左右。

跑到12km我把一管胶吃了，裤兜里没了东西，轻松自在不少。吃完东西更有力气，我开始逐渐超越。从我的数据也可以看出，虽然我的5km速度基本上是匀速，但具体到每1km速度是波动的。原因就是我在加速超越>跟随降速>加速超越>...之间来回切换。按照21分/5km的计划，我都手表配速大概应该在410左右。在比赛过程中，我一直没有碰到匀速410的选手。基本都是我追上跟随后，一起跑个几公里的410，就开始降速到415左右。不能忍的我就超越领跑，跑着跑着就只剩我一个了，然后只有再加速追上前面的选手跟着。跑的过程中一般都会相互问问目标成绩和配速，我都是毫无套路的如实回答300。还记得有一个小哥跟我说他也一样，提醒我注意前半程不要超过410配速，后半程保持就行。还说他领跑来带我，我感动的内牛满面。可没跑2公里，配速就降到416去了。我和小哥说，换我来带，你休息休息。我又把速度拉到410左右，没跑2km，我就发现后面没人了。第3、4个5km分别用时20分半，20分46秒，比计划稍稍快一点。心率控制也很稳，仍然在160左右。我之所以采用21分/5km的计划，其实是因为整分数没有秒数，所以非常好计算，每5km的计时点基本不用过脑子，21分、42分、63分、84分直接就算出来了。而按此计算最终全马成绩是257，考虑到最后高温可能出现的降速，破三应该刚刚好。这也是很重要的经验，业余跑友平时训练看惯了手表的配速和距离。但比赛时，看手表的配速和距离绝对会有偏差，最把稳的方式还是5km计时点+手表时间计算。

跑过半程计时点，我看表是127多点，比计划还快了1分钟，为我后面奠定更大的基础。这其实非常关键，因为这时候已经到9点，太阳已经完全升起来了，气温上升的很快。我把盐丸吞下，再吃一管胶，以最好的状态进入下半程。考虑到最后的高温，我决定不突破160心率，但仍然努力的保持着手表410左右的配速。实际情况是这两点都做到了，但身体的温度已经开始飙高了，明显感觉到出汗量非常大了。每次到补给站，除了按计划喝3杯水，还要再多拿2杯浇到身上降温。2.5km一个的补给站，每个都有20张左右的桌子，还是感觉不够。到后面都是直接拿瓶装水，喝一半浇一半。所以每次到补给站都会造成降速和心率波动，这也是高温下马拉松面临的困难。但赛前的那次高温训练然我对高温极限的感觉有很好的把握，所以20~30km这阶段我既没有太拼，也没有掉速。第5、6个5km分别用时21分2秒，21分5秒。30km计时点看表用时205分半，而且心率一直控制在160附近，完美的达成了赛前21分/5km的计划（206分）。

跑到32km处我把最后一管胶吃完，看了一下表214不到。这意味着最后10km我跑进46分钟就可以破三了。虽然气温越来越高，湿透全身的分不清是汗还是水。但心率和肌肉的感觉告诉我，破三已经十拿九稳。我开始仔细算，46分跑10km，就相当于436的配速，刚好13km的时速。我心里美滋滋的，这不是很轻松吗。想着想着就越跑越慢，配速一度掉到420。我还安慰自己稍微放一点也好，不然万一突然撞墙不就惨了吗。唉，人就是这样，没达到目标的时候咬牙拼命坚持，当目标触手可及时往往就会松懈。这不，身边都没啥人一起跑了嘛。仔细一看，不对呀。不只是身边没人了，前面也看不到人了。然后我也开始听到偶尔会有观众指着我在议论：“这个是不是中国人？”弄得我一头雾水，就算我长得黑点，但不至于把我看成是外国人嘛。但当我发现每隔几公里就有志愿者和工作人员拿着本子，看我跑来时，念着我的号码写在本子上时。我开始意识到，前面也许真的没几个人了。这个念头让我精神一震，加了点速，陆续又超过几个认为稳稳破三而松懈的跑友。第7、8个5km分别用时21分38秒，21分55秒。虽然有点降速，但都没有到22分。

跑到40km用时249。这时我前面可以看到的只有2个人了，一个是离我不到30米的10230，另外一个是一个黄色的影子。对不起，离我太远，请忽略。反正破三已是定局，那最后这目标就超过10230吧。虽然当时不知道名次，但既然有人在记录，那往前进一名肯定还是有意义的嘛。于是我跟上10230，开始计划这最后2km如何跑。首先，从号码牌可以知道，10230肯定实力比我强，30秒一个人算，估计报名成绩应该是在252左右，不容轻视。其次，我的起跑非常靠前，估计只比枪声晚3、5秒。既然要超越，必须枪声成绩和净成绩都超越，所以最后冲刺压线超越的套路不可取。既然不能套路，那就光明正大的采用正面战吧。再一看10230选手，是一个年纪不小的大哥，估计45岁左右，光明正大的超越也算是对老哥表示尊敬，不占自己年轻爆发力强的便宜。于是，转弯进入终点前的大直道，离终点应该还有1.5km的距离，我就开始提速超越。超过10230后，我完全按照自己平时间隙跑的感觉跑。估计配速大概是400~350之间，如果老哥能跟上，最后套路我，那就认命。所以我在观众的加油声中，头也不回的径直向终点线奔去。一路加速到快终点时，老哥在身后离我不远，但我离前面的那个黄色影子也就100米左右的距离。早知道，前面就早点加速了，难说还能追上。但这点小遗憾在我首次破三喜悦面前根本不算什么，跨越终点线的那一瞬间，2小时58分24秒，我振臂高呼，仰天长啸。终于破三了！！！太过兴奋，以至于都没有注意到有志愿者在我脖子上套了一个标有数字18的牌子，而且走了1分钟才想起来要停表。

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进入领物区后，有记者扛着摄像机来采访，我才知道原来我跑了男子第18名。而且记者还告诉我一个更让人吃惊的事情，前13名都是外国人，我居然跑了个国内第5名。采访时我脑子一直在想：我怎么跑了个国内第五名，估计是这辈子最好的名次了。所以当时说了什么现在完全没有印象了。以后如果有幸找到采访视频，一定要录下来留念。

这次虽然在高温下跑，但好在准备充分，提前也适应过。所以跑完之后并没有什么不适，酸痛感比起前几次全马还弱了不少。所以我简单拉伸完后，就匆匆赶往酒店洗澡吃饭。毕竟，我还要赶下午1点回北京的车。顺带一提，从酒店洗完澡出来后，为了尽快到吃饭的地方，我还骑了了十几分钟的共享单车。嗯，看来我还有潜力。

跑完东营马拉松，接下来的几个月就不会参加任何比赛了。下一站，应该就是9月份的北马。如果老婆北马报名成功，那我的北马就肯定要做私兔。而且北马出了名的难跑，所以就不对成绩有更高要求了。然后就是11月份的上马，如果能成功中签，那到时我再根据实际情况挑战一下253。如果没有中上马，我就报一个南马，毕竟在南京学习生活10年，跑个南马对我来说也有特殊的意义。当然最重要的是，这次东营IAAF、AMIS双认证258的成绩足以让我报上2019年的波士顿马拉松。所以我今年的跑步目标已经提前全部达成，2019年只要签证没问题，我肯定可以拿到独角兽奖牌。

最后，感谢一直默默支持我的家人。业余跑者破三不易，他们的家庭也非常不容易。我会把我的这份快乐传递给她们，当然，回去仍然会好好工作。希望她们也能健康快乐的享受人生。