1500m怎么跑啊(非专业，被强硬拉过去凑数)?

1500m怎么跑啊(非专业，被强硬拉过去凑数)?

剩余的时间有点短了。不过稍微提高一点还是没问题的。

1500这个距离对抗乳酸能力、速度能力都有蛮强的要求，短期要提高1500米成绩最有效的方法就是上间歇跑、变速跑之类的强度。纯堆有氧提升1500成绩的方式虽然伤病风险更小，但对于时间紧迫的你来说可能并不算很合适。

具体定课表，按时间周期来看的话基本上就是2周+剩余5天好了。

前面两周每周练5天休息2天，2天时间别连着休息。

其中4天时间拿来做强度训练，另外那1天跑5-10km的慢跑。

强度训练前一定要先热身，热身可以先慢跑3圈，然后来一些高抬腿、几组15米冲刺基本就OK了。

6*400米或是5*600米。比如定下要跑6组，每组之间休息2~3分钟。通常到了第3组以后你的配速肯定就会掉，这时候后面几组就会需要你咬牙坚持，即便跑不到预期速度也要皆可能去接近它。最后实在累可以取消掉1组或是略微增大组间休息时间。

当然如果你觉得6*400不过瘾也可以来10*400，但我估计你目前的状况能搞定6*400或者5*600也已经不错了。

除了以上训练，也可以练变速跑。比如弯道慢跑、直道冲刺、弯道慢跑、直道冲刺。连跑6~8圈这样的。注意冲刺的时候一定要全力以赴！能跑多快就跑多快，不然这训练效果大打折扣。

每次训练结束一定要注意拉伸！！不然会影响你的恢复速度。跑后拉伸b站找点视频看看吧，蛮多的~

所以最终大概就是这样：

第一天：慢跑、热身 + 6*400米。每组的400米可以按1分22左右来跑。能更快进个1分20当然更好，跑不动了也尽可能去接近它。组间休息2~3分钟。结束以后拉伸。

第二天：慢跑、热身 + 变速跑6到8圈。结束以后拉伸。

第三天：休息

第四天：慢跑、热身 + 5*600米。每组的600米尽可能2分08秒以内搞定。当然你能更快也更好，不能的话尽可能接近它。结束以后拉伸。

第五天：慢跑、热身 + 变速跑6到8圈。结束以后拉伸。

第六天：休息

第七天：有氧慢跑5-10km，因为不知道你耐力怎么样，所以给了个比较大的区间。慢跑的时候不用追求速度，纯粹比较放松地慢跑，不用上什么强度。

第二周课表和第一周相同，也可以根据你自己第一周的体感做出一些调整。

PS：强度实在跑不动的话，400、600组数可以减少，或者稍微延长点组间休息时间。变速跑圈数也可适当减少，变速跑弯道慢跑的时候可以很慢很慢，只要别走就行。直道无论如何要冲起来！

再次强调训练结束以后千万别跳过拉伸！

OK，假设你完成了两周的课表以后。基本上只剩下5天时间了。

在这5天时间的第一天，如果你感觉身体状态很好，那么就全力测一个1500米。如果不是很好，就额外休息一天，到第二天再测1500米，测完以后把成绩记下来，比赛的话按照比这个成绩快3到5秒的速度来规划，比如你测完是5分28秒，比赛就按差不多5分24左右来跑。毕竟实际跑起来可能有人会把你带快，而且比赛更容易兴奋。

最后3天每天去慢跑3到5公里保持保持状态，离比赛前一天可以休息。

另外20天训练期间里，饮食高碳水+高蛋白为主，经济条件允许可以搞点榴莲啃啃，这玩意儿臭，但是个人感觉莫名解酸，强度训练完肯定酸痛不已，可以搞点吃吃。

另外晚上千万别熬夜，一定要睡足休息好。睡得好顶你多练好几天-0-

20天不到的时间也不需要额外做什么力量训练了，纯练跑就行了，更何况学校力量房你也不一定能进得去-0-。

啊，不过题主这个情况在大学校运会上基本上场面会有点小难看，尽量发挥出自己水准就行了，别被跑得快的人带崩了……如果有体育生……估计直接4分15、4分20，再不济4分30多也就结束了……

反正你实际跑起来就严格按你的计划走就是了。。